Dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest tym, którzy zmagają się z różnymi dolegliwości spowodowanymi przez zbyt duże skoki glukozy we krwi. To odpowiedni program żywieniowy dla osób ze zdiagnozowaną cukrzycą lub insulinoopornością. Jednak dieta o niskim indeksie glikemicznym może też być stosowana przez osoby, które chcą zmniejszyć ryzyko wystąpienia tego typu schorzeń lub wielu innych. Na czym jednak dokładnie polega? Czym jest wartość glikemiczna produktów? Co powinniśmy wiedzieć? Co jesc z niskim indeksem glikemicznym? Jakie produkty trzeba wyeliminować ze swojego menu? Tego i kilku innych rzeczy dowiesz się z poniższego tekstu. Koniecznie zapoznaj się z jego treścią!
Wartość glikemiczna produktów – o czym mowa?
Aby lepiej zrozumieć założenia diety z niskim IG, powinniśmy zacząć od określenia, czy właściwie jest wartość glikemiczna produktów. Co skrywa się pod tym terminem? Wartość glikemiczna produktów, inaczej indeks glikemiczny produktów, to nic innego jak procentowe zobrazowanie tego, jak rośnie stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu różnego rodzaju produktów. Im wyższa wartość wskaźnika, tym większe uzyskamy stężenie glukozy po spożyciu danego produkty. Pod kątem wartości indeksu glikemicznego wyróżniamy w sumie trzy grupy produktów. Pierwsza to produkty o niskim indeksie glikemicznym, gdzie wartość nie przekracza 55%. Do tej grupy należą produkty, które nie zostały poddane zbyt dużej obróbce termicznej. W związku z tym można najczęściej jej podstawą są surowe warzywa i owoce, ale nie tylko. Produkty z niskim IG to też produkty mleczne, orzechy i produkty pełnoziarniste. Druga to produkty o średnim indeksie glikemicznym i tutaj wartość mieści się w przedziale od 55 do 70%. Je można spożywać na diecie z niskim IG, ale tylko od czasu do czasu. Średni indeks glikemiczny będzie dotyczył między innymi ryżu brązowego, kaszy kuskus, czy płatków musli. Trzecia grupa to produkty wysoko glikemiczny i wartość IG wynosi ponad 70%. Na diecie z niskim IG ich jedzenie jest niewskazane. Zatem codzienna dieta powinna wiązać się z wyrzuceniem z menu produktów uznawanych za wysokoprzetworzone.
Wartość glikemiczna produktów – co na nią wpływa?
Istnieje grupa produktów, która uwalnia glukozę stopniowo i równomiernie. Inne podnoszą jej poziom w gwałtowny sposób. Wydawać zatem by się mogło, że tabela glikemiczna produktów nam wystarczy, by już zapanować nad wzrostem glukozy we krwi. Nic jednak bardziej mylnego. Okazuje się, że wartość glikemiczna kształtowana jest przez wiele różnych czynników. Jednym z ważniejszych jest ilość lub rodzaj węglowodanów zawartych w naszym pożywieniu. Jednak bezpośredni wpływ na wzrost indeksu IG ma też sama obróbka termiczna produktów. Bardzo długie gotowanie produktów, a wręcz ich rozgotowanie, może sprawić, że posiłek o niskim IG zamieni się w wysoki. Zupełnie inaczej wygląda posiłek składający się w większości z surowych produktów lub gotowanych krótko, bo tutaj nastąpi tylko delikatny wzrost poziomu glukozy. Na wzrost indeksu glikemicznego wpływa też stopień przetworzenia żywności. W tym przypadku chyba nikogo nie zdziwi fakt, że tabela niskiego indeksu glikemicznego nie zawiera produktów wysokoprzetworzonych, a więc na przykład wykonanych z mąki lub żywność instant. Nie bez znaczenia ma też skład produktów, zwłaszcza w kontekście tłuszczy, białka i błonnika w produktach. Tłuszcz powszechnie nie jest uważany za coś zdrowego. Jednak w przypadku poziomu IG działa korzystnie, ponieważ sprawia, że proces trawienia następuje nieco wolniej. Tym samym żywność tłusta ma niższy poziom IG. Podobne znaczenie odgrywają białka i błonnik, więc warto dbać o ich optymalną podaż. Poza tym bezpośredni wpływ na wzrost indeksu IG ma też temperatura jedzenie i czas przechowywania produktów. Okazuje się, że jedzenie pokarmów po ostygnięciu ma niższą wartość IG, niż spożywanych od razu po przygotowaniu. Z kolei stopień dojrzałości produktów, zwłaszcza owoców i warzyw, oddziałuje na wysokość IG. I tak im dojrzalsze warzywa lub owoce spożywamy, tym wyższy poziom IG.
Dieta glikemiczna tabela – jakich zasad przestrzegać przy układaniu jadłospisu?
Codzienny jadłospis musi opierać się na produktach o niższym indeksie glikemicznym. W ten sposób nie narazimy siebie na zbyt duże zmiany w stężeniu cukru. Przy tym trzeba dopilnować, by była to zdrowa i zbilansowana dieta. Oznacza to, że dieta glikemiczna tabela powinna zachęcać nas do wyboru produktów ze wszystkich grup. Białka, tłuszcze, węglowodany, czy witaminy i minerały w optymalnych ilościach są ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dieta o niskim indeksie glikemicznym musi uwzględniać odpowiednią obróbkę termiczną. Rozgotowanie lub rozdrabianie produktów może skutkować wzrostem IG. Trzeba też zadbać o regularne jedzenie posiłków. Porcje powinny być mniejsze, ale częstsze. Dlatego najlepiej postawić na 4-5 posiłków w ciągu dnia. Ostatnie danie powinno być zjedzone na trzy godziny przed snem. Dzięki temu nie zaburzmy procesu trawienia. Poza tym musimy też zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Optymalna ilość płynów na dzień to około dwa litry. Najlepiej pić wodę, ale możemy też sięgać po różnego typu herbaty i zioła.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym co jeść, a czego unikać?
Jednak jak dokładnie powinno wyglądać nasze menu? Dieta o niskim indeksie glikemicznym co jeść? Jakich produktów lepiej się wystrzegać? Na pewno dobrym wyborem będą świeże warzywa. Na liście produktów dozwolonych znajdują się rośliny strączkowe, cukinia, kalafior, brokułu i ogórki. Codzienna dieta może też opierać się na świeżych owocach, ale musimy zachować rozwagę przy ich wyborze. Zastanawiasz się, który owoc ma najniższy indeks glikemiczny? Truskawki, jagody i morele to tylko kilka przykładów. Dobrym wyborem będą też śliwki, pomarańcze, śliwki i jabłka. Tutaj jednak warto zauważyć, że im bardziej dojrzałe owoce będziemy wybierać, tym ich indeks glikemiczny będzie rósł. Na diecie o niskim IG dozwolone jest jedzenie mięsa, jaj, ryb i owoców morza. Nie ma ograniczeń co do jedzenia orzechów, nasion i zdrowych tłuszczów. Codzienny jadłospis warto też rozbudować o produkty zbożowe, choć nie wszystkie świetnym wyborem będzie kasza gryczana, komosa ryżowa, makarony pełnoziarniste i ciemne pieczywo. Z nabiału warto włączyć produkty bez owoców i sztucznych dodatków. Zatem dozwolone jest jedzenie naturalnych jogurtów, żółtego sera, twarogu.
Przechodząc na dietę z niskim IG, trzeba mieć świadomość, które produkty nie są zalecane. I tak ograniczenia dotyczą szczególnie wyrobów cukierniczych i produktów z białego cukru. Najlepiej ograniczyć jedzenie białego pieczywa i warzyw o wysokim IG, a więc głównie gotowanych ziemniaków i marchwi. Na liście zakazanych produktów są też pewne owoce. Arbuz, ananas i melon nie są polecane na diecie z niskim IG. Ograniczyć warto owoce z puszki, słodzone napoje gazowane, marmolady i owoce suszone. Z pewnością wiele pytań dotyczy tego, czy istnieje jakiś alkohol z niskim ig. Ogólnie przyjęło się, że osoby będące na tym programie żywieniowym powinny odstawić całkowicie napoje wyskokowe. Jednak istnieje alkohol o niskim indeksie glikemicznym i jest nim czerwone wino. Ma najmniej kalorii i zerowy indeks glikemiczny. Poza tym z menu lepiej wyeliminować żywność wysokoprzetworzoną. Fast foody, słone przekąski, czy gotowe potrawy nie są polecane na diecie z niskim IG.
