Coraz częściej zwracamy uwagę nie tylko na kaloryczność artykułów spożywczych, ale też na ich indeks glikemiczny. Co w takim razie ma niski indeks glikemiczny, a co wysoki? Odpowiadamy!
Czym jest indeks glikemiczny?
Zanim wskażemy, które produkty mają wysoki lub niski indeks glikemiczny, warto określić, o czym dokładnie mowa. Czym jest ten indeks glikemiczny? Co skrywa się pod jego terminem? Indeks glikemiczny (IG) to po prostu wskaźnik określający wpływ konkretnych produktów na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Określa szybkość zwiększenia jej stężenia, w porównaniu z tym, jakie byłoby po zjedzeniu tej samej ilości czystej glukozy. U zdrowego człowieka poziom cukry we krwi powinien utrzymywać się w ciągu dnia na stałym poziomie i nie przekraczać 150 mg/dl. Po zjedzeniu posiłki stężenie glukozy wzrasta, ale po upływie 2-3 godzin powinno wrócić do normalnego poziomu. Warto w tym miejscu zauważyć, że nie wszystkie produkty podnoszą poziom glukozy w jednakowym stopniu. Niektóre robią to stopniowo, inne w sposób gwałtowny. W praktyce oznacza to, że im wyższy ig produktów, tym szybciej będzie podnosić się poziom cukru we krwi po ich spożyciu. Rozróżnianie, co ma niski indeks glikemiczny, a co wysoki jest kluczowe dla utrzymania dobrego poziomu energii i optymalnej masy ciała. Poza tym rozumienie indeksu glikemicznego pozwala przeciwdziałać poważnym problemom zdrowotnym. Jest to szczególnie ważne dla diabetyków i osób narażonych na ryzyko wystąpienia schorzeń naczyniowo-sercowych.
Jak klasyfikowane są produkty glikemiczne?
Według indeksu glikemicznego produkty mogą mieć niskie IG, średnie IG lub wysokie IG. Produkty o niskim IG mają wartość glikemiczną poniżej 55. Produkty o średnim IG mają wartość glikemiczną między 55-70, zaś produkty o wysokim IG powyżej 70. Najkorzystniejsze dla naszego zdrowia są produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ powodują stosunkowo wolne i stabilne podwyższenie poziomu cukru po spożyciu. Przekłada się to na większą energię, czy wydolność fizyczną i psychiczną. W dodatku produkty obniżające indeks glikemiczny zapewniają długotrwałe uczucie sytości, co ułatwia zachowanie odpowiedniej masy ciała. Dlatego to one powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety. Z kolei produkty glikemiczne z drugiej grupy, czyli o średnim IG należy spożywać od czasu do czasu, zaś o wysokim IG najlepiej jeść okazjonalnie. Wszystko dlatego, że to właśnie produkty o wysokim indeksie glikemicznym wywołują szybkie i intensywne podwyższenie poziomu cukru. To zjawisko prowadzi do gwałtownego uwalniania insuliny, a skutkiem tego może być spadek energii i napady głodu. Sięgając regularnie po produkty o najwyższym indeksie glikemicznym, możemy narazić się nawet na rozwój poważnych chorób, w tym otyłości, cukrzycy typu 2 i innych schorzeń metabolicznych.
Które produkty mają niski ig?
Produkty o niskim IG to przede wszystkim te, które nie zawierają węglowodanów lub mają ich śladowe ilości. Zatem co ma niskie ig? Na pewno będą to produkty nieprzetworzone, bez sztucznych i szkodliwych dodatków. Śmiało można sięgać po warzywa i owoce, zwłaszcza że są te skarbnicą witamin i składników odżywczych. I tak warzywa o niskim indeksie glikemicznym to między innymi sałata, ogórki, kapusta, cukinia, pomidory, czy cebula. Wskazane jest też jedzenie papryki, szpinaku, surowych buraków i marchwi. Owoce zawierające niski poziom glikemiczny to agrest, wiśnie, maliny, czarne porzeczki, nektarynki i jabłka. Śliwki, truskawki, winogrona, pomarańcze, czy mango też ma niski indeks. Warto jednak zauważyć, że istotne znaczenie ma tutaj obróbka termiczna poszczególnych produktów, czy ich stopień dojrzałości. Zwykle im bardziej dojrzały jest owoce, tym będzie miał wyższe IG. Podobnie jest z obróbką termiczną. Po niej indeks glikemiczny produkty będą miały wyższy, więc najkorzystniej jeść po prostu surowe warzywa. Co więcej, niski indeks glikemiczny produkty zbożowe też mają. Ciemne pieczywo, kasza pęczak jęczmienna i kasza gryczana powinny znaleźć się w diecie o niskim indeksie glikemicznym. Do tego komosa ryżowa, otręby pszenne, płatki owsiane i makarony pełnoziarniste. Jeśli nabiał jest bez dodatków, to może mieć niski ładunek glikemiczny. Zatem śmiało można sięgać po jogurty naturalne, twaróg, mleko 1,5%, ser żółty i jaja. Wielu ucieszy też fakt, że słodycze niski indeks glikemiczny mogą mieć. Wskazane jest jedzenie białej czekolady mlecznej, gorzkiej czekolady oraz migdałów. Będąc na diecie o niskim IG, możemy też sięgać po ksylitol, stewię, orzechy włoskie, laskowe i orzeszki ziemne. Poza tym ig tabela produktów jasno pokazuje, że na korzyść wyjdzie nam jedzenie drobiu, mięsa czerwonego i ryb. Dozwolone są też oleje i tłuszcze, ponieważ w większości ich ładunek glikemiczny wynosi 0.
Jakie produkty mają wysoki indeks glikemiczny?
A co z wysokim indeksem glikemicznym? Których produktów powinniśmy się wystrzegać? Jakie produkty mają wysoki indeks glikemiczny? Na pewno ograniczyć należy białe pieczywo i jedzenie produktów bazujących na białej mące oczyszczonej. Niestety są też pewne warzywa o wysokim indeksie glikemicznym i mowa tutaj o gotowanych ziemniakach, marchwi i selerze. A co z owocami? Czy czegoś powinniśmy się wystrzegać? Okazuje się, że tak. IG arbuza sięga 72 i jego nadmierne spożywanie może odbić się negatywnie na naszym ogólnym samopoczuciu. Mąka ryżowa i ziemniaczana też powinna być ograniczana na diecie z niskim IG. Tym, co ma najwyższy indeks glikemiczny, jest też piwo, frytki, chipsy i słodzone napoje.
Źródło: https://timcatering.pl/blog/produkty-o-niskim-indeksie-glikemicznym/
