Osoby, które decydują się na dietę pudełkową, często poszukują dań smacznych, sycących, a jednocześnie niskokalorycznych. Tofu zyskuje w tym kontekście coraz większe uznanie. Jest to produkt pochodzenia roślinnego o stosunkowo niskiej zawartości kalorii, bogaty w wysokiej jakości białko i minerały. Firmy cateringowe oferują wiele wariantów smakowych tofu, począwszy od klasycznego naturalnego, po wędzone czy marynowane. Niniejszy artykuł przybliża przyczyny tak dużej popularności tofu i pokazuje, w jaki sposób może ono zaspokajać potrzeby osób chcących zadbać o sylwetkę.
Jak tofu pomaga kontrolować kalorie w cateringu dietetycznym?
Tofu ma około 76 kcal w 100 g, co stawia je w grupie produktów niskokalorycznych. Wysokie stężenie białka w tofu sprawia, że jedna porcja może szybko zapewnić uczucie sytości, co jest szczególnie ważne w dietach z deficytem kalorycznym (1). Białko to ponadto wpływa pozytywnie na regenerację mięśni, istotną dla osób ćwiczących. Oprócz niskiej wartości energetycznej, tofu nie zawiera cholesterolu, a zawarte w nim tłuszcze są głównie nienasycone, wspierające układ krążenia.
Kontrola masy ciała w diecie pudełkowej polega na optymalnym zbilansowaniu makroskładników i ograniczaniu nadmiaru tłuszczów zwierzęcych. W tofu tłuszcze roślinne występują w rozsądnej proporcji, a samo tofu dobrze komponuje się z warzywami i pełnoziarnistymi dodatkami. Dzięki neutralnemu smakowi można je przyrządzać zarówno w wersjach pikantnych, jak i słodkich. Kluczem jest odpowiednia obróbka, która zachowuje walory odżywcze i jednocześnie nadaje potrawie wyrazisty charakter.
W jaki sposób tofu wpływa na metabolizm węglowodanów w diecie pudełkowej?
Dieta pudełkowa często skupia się na stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co pomaga uniknąć nagłych skoków energii i towarzyszących im spadków koncentracji. Tofu charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu nie powoduje szybkiego wzrostu poziomu cukru (2). W rezultacie wspiera stabilne tempo metabolizmu i pomaga w utrzymaniu długotrwałego uczucia sytości. To cenne dla osób, które walczą z napadami głodu lub często podjadają między posiłkami.
Kolejnym atutem tofu jest obecność błonnika. Choć ilość błonnika w tym produkcie nie jest tak duża jak w warzywach strączkowych, występuje w wystarczającej ilości, by wspierać pracę układu pokarmowego. Połączenie tofu z warzywami bogatymi w błonnik, np. brokułami, papryką czy cukinią, pozwala stworzyć posiłki ułatwiające usuwanie zbędnych produktów przemiany materii. Wszystko to sprawia, że catering dietetyczny staje się jeszcze bardziej przyjazny dla osób stawiających na długofalową kontrolę masy ciała.
Czy wiesz, że tofu występuje także w wersji „stinky tofu”, bardzo popularnej w kuchni tajwańskiej, o mocnym zapachu wynikającym z fermentacji?
Czy tofu jest odpowiednie dla osób intensywnie trenujących i korzystających z diety pudełkowej?
Osoby aktywne fizycznie potrzebują odpowiedniej ilości białka do naprawy i budowy mięśni. Tofu może stanowić świetne źródło białka w roślinnym wydaniu, wspomagając procesy anaboliczne. W połączeniu z węglowodanami złożonymi, takimi jak komosa ryżowa czy brązowy ryż, tworzy kompletny posiłek potreningowy. Dostarczanie jakościowego białka w odpowiednich ilościach bywa kluczem do efektywnej regeneracji i rozwoju mięśni (3).
Catering dietetyczny skierowany do sportowców często obejmuje warianty o wyższej kaloryczności, a tofu w takich zestawach może pojawiać się przynajmniej raz dziennie. Warto jednak pamiętać, że każdy organizm ma indywidualne zapotrzebowanie na białko. Dobrze ułożona dieta powinna bazować na różnorodności źródeł tego składnika, w tym także na innych roślinach strączkowych czy nasionach. Tofu jest więc cennym elementem, ale nie jedynym, który należy uwzględnić w planie żywieniowym sportowca.
Jakie techniki kulinarne pozwalają w pełni wydobyć walory tofu w diecie pudełkowej?
Tofu znane jest z chłonięcia smaków przypraw i sosów. Jego wstępne zamarynowanie w sosie sojowym, czosnku i ziołach sprawia, że po obróbce termicznej nabiera intensywnego aromatu. Można też pokusić się o panierowanie tofu w mieszance mąki kukurydzianej z przyprawami, uzyskując chrupiącą skorupkę. Przydatne jest także odsączanie nadmiaru wody, zwłaszcza w tofu twardym. Wystarczy owinąć je ręcznikiem papierowym i lekko docisnąć, aby usunąć wilgoć (4).
W cateringu dietetycznym często stosuje się techniki pieczenia i gotowania na parze, by ograniczyć użycie tłuszczu. Tofu można piec wraz z warzywami korzeniowymi, zyskując słodko-pikantny smak, lub podawać w formie szaszłyków z papryką, cebulą i pieczarkami. Zwolennicy dań śniadaniowych doceniają tofucznicę – tofu rozgniecione widelcem i doprawione kurkumą, solą kala namak oraz pieprzem. Tak zbilansowane posiłki dostarczają energii na początek dnia, zachowując niską kaloryczność (5).
Czy wiesz, że tofu jedwabiste (silken) jest doskonałą bazą do kremowych sosów i dipów, np. z dodatkiem masła orzechowego i sosu chili?
Bibliografia:
- 1. Gawęcki J. (red.), „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, PWN, Warszawa 2022.
- 2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Indeks glikemiczny i kontrola masy ciała, 2021.
- 3. M. Jarosz (red.), „Dietetyka”, PZWL, Warszawa 2020.
- 4. W. Shurtleff, A. Aoyagi, „The Book of Tofu”, Ten Speed Press, 2012.
- 5. Kowalczyk S., „Roślinne ABC kulinarne”, Poznań, 2021.