Dieta kojarzona z odchudzaniem w rzeczywistości obowiązuje każdego z nas, a tym bardziej sportowca. Jednak osoby wyjątkowo aktywne muszą dostarczać organizmowi określoną ilość kalorii, w tym również cenne składniki odżywcze. Odpowiednio zbilansowana dieta sportowca przekłada się nie tylko na jego samopoczucie, ale również na osiągane wyniki i regenerację po wysiłku.
Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne sportowca i od czego zależy?
Tak jak w przypadku każdej innej diety, tak też w momencie układania dobrze zbilansowanej diety dla sportowca, ważne jest ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Chodzi tu o liczbę kalorii, której potrzebuje organizm sportowca, by móc prawidłowo funkcjonować. Nie należy zapominać, że wartość zapotrzebowania kalorycznego musi uwzględniać energię potrzebną do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych, a także całodniową aktywność sportowca.
Trudno jest wskazać konkretną liczbę kalorii, jakiej potrzebuje sportowiec, ponieważ zależy to od wielu czynników. Na przykład od wagi, wzrostu, wieku sportowca, płci, poziomu i rodzaju aktywności fizycznej, trybu pracy, stylu życia oraz ogólnego stanu fizycznego organizmu.
W internecie dostępne są różne narzędzia umożliwiające wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Obliczenia te należy rozpocząć od określenia swojego współczynnika aktywności fizycznej. Sportowcy przeważnie potrzebują diety o kaloryczności od 2500 kalorii w górę. By jednak mieć pewność, że zapotrzebowanie kaloryczne zostało wyliczone poprawnie, warto udać się do dietetyka albo bezpośrednio do firmy cateringowej, która nie tylko doradzi w tej kwestii, ale też zaproponuje gotowe posiłki.
Istota składników odżywczych w diecie sportowca
Dieta sportowca musi być bogata w niezbędne składniki pokarmowe, jak białka, tłuszcze oraz węglowodany. Pełnią one wiele ważnych funkcji i stanowią ogromne wsparcie dla organizmu w trakcie treningu. Dieta osób aktywnych musi być jednocześnie bogata w witaminy oraz składniki mineralne. Prawidłowy rozkład tych składników zależy od aktualnego stanu organizmu, wydolności fizycznej sportowca, a także intensywności treningu oraz uprawianej dyscypliny.
Białko jest niezwykle ważne w diecie sportowca. Jego największa strata następuje w czasie wysiłku, dlatego tuż po treningu trzeba tę wartość uzupełnić. Najlepiej, aby białko pochodziło z różnych źródeł. A znaleźć je można w mięsie, rybach, owocach morza, w mleku i jajkach.
Węglowodany w diecie sportowca dostarczają mu energii. Najlepiej, aby były to węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Osobom, które są na etapie budowania masy mięśniowej, ale też zależnie od rodzaju i intensywności treningu, zaleca się spożywanie węglowodanów na poziomie od 4 do 7 gramów na kg masy ciała. Produkty, które zawierają węglowodany, to warzywa, owoce oraz produkty zbożowe jak makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, czy grube kasze.
Jak już wiadomo, w diecie sportowca nie może brakować tłuszczy. Chodzi tu o wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Znaleźć je można w tłustych rybach morskich. Tłuszcze roślinne, równie cenne, to niewątpliwie olej rzepakowy, oliwa z oliwek oraz awokado i orzechy włoskie. Jeżeli zaś chodzi o tłuszcze zwierzęce, sportowcy, zresztą tak jak wszyscy, powinni je ograniczyć. Mowa tu o tłuszczach zawartych w mięsie, wędlinach, czy śmietanie.
Dieta sportowca musi być koniecznie bogata w witaminy oraz składniki mineralne. Podczas treningu wartości te są szybko tracone, a ich brak prowadzi do senności, braku energii i spadku koncentracji. Ważne witaminy to witamina C, E, A oraz witaminy z grupy B. Sportowcy muszą zadbać również o regularną dostawę żelaza, sodu, miedzi, wapnia, magnezu i cynku.
Dieta sportowca zależy w głównej mierze od dyscypliny, jaką uprawia. Innej diety potrzebuje osoba uprawiająca sporty siłowe i szybkościowo-siłowe, siłowo-wytrzymałościowe, a także sporty wytrzymałościowe. Tak samo inna powinna być dieta dla osób uprawiających sporty zespołowe.
