Dla sportowców ważne są nie tylko efektywne treningi, ale też codzienne odżywianie. Dobrze ułożony jadłospis zapewnia więcej siły i energii do treningów. Pozwala zwiększyć wytrzymałość mięśniową i gwarantuje szybką regenerację. Przekłada się to nie tylko na lepszą sylwetkę, ale też na poprawę wyników sportowych i ochronę przed kontuzjami. Zatem jak powinny wyglądać codzienne posiłki osób trenujących? Jak powinien odżywiać się sportowiec? Jaka dieta jest dla niego najlepsza? Nasz artykuł dostarczy Ci odpowiedzi na te pytania, więc koniecznie zajrzyj do niego!
Odżywianie sportowe – podstawowe założenia diety
Przede wszystkim codzienne odżywianie sportowe powinno wiązać się z optymalną podażą kalorii. Aktywność fizyczna zwiększa nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, więc musimy je dostosować do swoich potrzeb. Przy ustaleniu wydatku energetycznego będziemy musieli uwzględnić kilka kluczowych czynników. Mowa tutaj na przykład o płci, wieku, stanie zdrowie i poziomie aktywności fizycznej. W diecie dla sportowców ważne jest również to, by dostarczać organizmowi niezbędnych makroskładników i spełniać dzienne zapotrzebowanie na białko węglowodany i tłuszcze. I tak zaleca się, by posiłki dla sportowców uwzględniały nieco więcej białka, niż dla osób nietrenujących. Najlepiej jeśli białko w diecie sportowca będzie na poziomie 1.2-2.2 g na kilogram masy ciała. Przy tym pamiętajmy, że przekroczenie zalecanej dawki nie zapewni dodatkowych korzyści. Wręcz przeciwnie, może zaszkodzić, a tego na pewno byśmy nie chcieli. Bardzo ważnych makroskładnikiem są też węglowodany dla sportowców. Ich podaż w codziennym jadłospisie powinna wynosić od 40-70%. Najczęściej tym, którzy trenują amatorsko, zaleca się spożycie około 3-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Z kolei u zawodowych sportowców na kilogram masy ciała może przypadać nawet 10-12 g węglowodanów. Co ważne, białka i węglowodany w diecie sportowca trzeba dobrać indywidualnie do swoich potrzeb. A jak przedstawiają się tłuszcze w diecie sportowca? Warto zadbać o to, by jedzenie dla sportowców opierało się w 25-35% na tłuszczach. Ich obecność na optymalnym poziomie będzie wspierać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i pracę naszej gospodarki hormonalnej. Poza tym to tłuszcze w diecie przyczyniają się do prawidłowej pracy wielu układów, w tym płciowego, odpornościowego i nerwowego.
Dieta dla sportowcow jadlospis – na jakich produktach bazować?
Podstawą zdrowej i zbilansowanej diety zawsze są świeże warzywa i owoce. Nie inaczej jest w przypadkowy sportowców. Jeśli dieta dla sportowca 12 lat lub więcej będzie opierać się na tych produktach, to dostarczą organizmowi optymalnej ilości witamin i minerałów, ale nie tylko. Owoce i warzywa to też dobre źródła węglowodanów w diecie sportowca. Dobrym wyborem będą też produkty zbożowe i odżywki węglowodanowe. W kontekście białka musimy pamiętać, że wyróżniamy zwierzęce źródła białka i roślinne. Dieta wysokobiałkowa dla sportowców powinna dominować w produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc w chude gatunki mięs, jaja i ryby. Do tego chude przetwory mleczne. Aby pokryć zapotrzebowanie kaloryczne sportowca na białko, możemy też wybierać spośród wielu produktów roślinnych. Rośliny strączkowe, tofu, orzechy i nasiona też będą dobrym wyborem. Gdy zapotrzebowanie na białko u sportowców nie będzie pokryte dietą, to możemy sięgać po gotowe odżywki białkowe. A co z tłuszczami? Jakie produkty wybierać, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na bialko weglowodany tluszcze? Do rekomendowanych źródeł tłuszczy w diecie sportowca zalicza się ryby, nasiona i pestki. Do tego oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany. Jednak pamiętajmy, że zdrowa dieta dla sportowca ma pewne ograniczenia. Należy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, czy izomerów trans kwasów tłuszczowych.
Odżywianie sportowców – o czym jeszcze pamiętać?
Czy jest coś jeszcze, o czym musimy pamiętać? Co jeszcze powinna obejmować najlepsza dieta dla sportowca? Odpowiednie nawodnienie! Często zapominamy, że w czasie większego wysiłku fizycznego musimy przyjmować więcej płynów. Jest to bardzo ważne, ponieważ woda odpowiada za szereg funkcji i procesów zachodzących w organizmie. Dla sportowców kluczowa jest rola wody w regulacji temperatury ciała podczas ćwiczeń, ale nie tylko. Woda dostarcza też elektrolitów, a ich brak może znacząco wpływać na jakość treningu i osiągnięcia sportowe. Dlatego należy pamiętać, że odżywianie sportowców musi być wspierane odpowiednim nawodnieniem. Co ważne, płyny trzeba uzupełniać nie tylko przed wysiłkiem, ale też po jego zakończeniu. Jeśli nasz trening trwa dłużej niż godzinę, to po wodę sięgamy nawet w czasie ćwiczeń. Dobrą praktyką jest kontrolowanie nawodnienia poprzez obserwowanie pojawienia się uczucia pragnienia. Nawet kolor moczu podpowie nam, czy w odpowiedni sposób dbamy o swoje nawodnienie, czy też nie. W tym przypadku jeśli nasz mocz ma kolor ciemniejszy, niż odcień soku jabłkowego, to konieczne jest uzupełnienie płynów. Aby dieta dla sportowca 14 lat i starszego była skuteczna, to warto opierać się na wodzie. Jednak wskazane jest też picie napojów izotonicznych zawierających w składzie sód i glukozę.
Źródło: https://timcatering.pl/blog/dieta-dla-sportowca-co-jesc-uprawiajac-sport/
